Většina lidí, jimž se nespavost trvale zahryzla do polštáře, dokáže základní poučky boje za ozdravný spánek odrecitovat jako básničku: Jasněže větrám a nepřetápím, na noc se nenacpu, nekoukám na horory ani do mobilu! Dokonce se ani s nikým nehádám, po večeři chodím na procházku, medituju, z teplého mléka s medem už mám dvě kila navíc a z levandule alergii. Vstávám i uléhám na vteřinu přesně, mám kvalitní zánovní matraci, bavlněné pyžamo i povlečení. Ušní ucpávky kupuju po tuctech a večer se na počítač koukám výhradně přes červené brýle (ale jen když opravdu musím)… Z rituálů před spaním se mi možná rozvine obsedantně-kompulzivní porucha, mám vyzkoušené všechny volně dostupné přírodní pilule, ale nakonec stejně dojde na hypnotika. Tak proč pořád nespím?!

COVIDOVÉ POZŮSTATKY

I lidé, kteří na nespavce dosud hleděli s nepochopením a větou: „Nevím, co naděláš, já když si řeknu spím, tak prostě spím!“, po prodělání covidu mnohdy teprve zjistili, co to nespavost vlastně je a že říct si „spím“ prostě nestačí. Podle průzkumů má až pětina lidí po prodělání této prapodivné nemoci psychické následky, které se nejčastěji projevují úzkostí a nespavostí. V článku v časopise Reportér uvádí specialista na poruchy spánku, psychiatr Peter Šóš, že infekce covid-19 způsobuje systémovou zánětlivou reakci a zánětlivé mediátory posléze ovlivňují spánek. V rozhovoru se zabývá i souvislostí nízkých hladin spánkového hormonu melatoninu u starších lidí a jejich zvýšené náchylnosti ke covidové infekci.

POZOR NA CHRONICKÉ OBTÍŽE

Covid a s ním spojené restrikce samozřejmě zhoršily celkovou psychickou pohodu lidí, zvýšily stres a značně nabouraly denní stereotypy, což vedlo mimo jiné k značnému nárůstu poruch spánku. Ostatně, člověk nemusí ani prodělat covid, spoustě vnímavějších osob narušuje spaní i střídání letního a zimního času

Samozřejmě není nutné uhánět k lékaři po týdnu problémů, ale rozhodně není dobře nechat situaci vstoupit do chronické fáze, natož ji řešit nadužíváním hypnotik. Čím déle porucha trvá, tím delší bývá i její léčba. Rozhodně bychom měli vyzkoušet všechny svépomocné metody, případně zkusit i něco z „alternativy“, třeba akupresuru nebo akupunkturu od osvědčeného odborníka. Vynikajících výsledků lze také dosáhnout osvojením si mindfulness.

SLOŽTE ZBRANĚ!

Podle autorů knihy Catheriny Polan Orzech a Williama H. Moorcrofta „Zatočte s nespavostí pomocí mindfulness“ (Portál 2021) je základní chyba právě v „boji“ s nespavostí. Protože v bojovém nastavení by usnul leda tak člověk stižený spavou nemocí. Na spánek se totiž nesmí zhurta. Jakmile zjistí, že v posteli leží naštvaný nespavec, jde si schrupnout jinam. Na kvalitní noční odpočinek je potřeba políčit nenápadnou pastičku a připravit se na to, že nácvik usínání i zvládání nočních probuzení je opravdu náročná lekce.

Meditace všímavosti – mindfulness – vychází z buddhismu. Ostatně osvojení si jakékoli meditační či relaxační techniky je blahodárné samo o sobě. Je totiž opravdu velký rozdíl, zda se člověk vynervovaně převaluje, každou chvíli kouká na budík a představuje si pekla zítřejšího dne poznamenaného nespavostí, nebo zda uvolňuje svaly a klidnou meditací zahání otravné myšlenkové kolotoče.

PASTI PLAZÍHO MOZKU

Knižní program všímavosti proti nespavosti trvá čtyři týdny a opravdu se nedá uspěchat. Je třeba krok za krokem projít pomalou mindfulness proměnou s vírou, že nácvik přinese tolik vytoužený odpočinek. Jako žádná změna se to neobejde bez důsledné a pravidelné meditační praxe, ideálně podpořené zápisy do deníku o tom, co se s námi dělo, co nám pomáhalo a co naopak spánek narušovalo.

Velkým bonusem je i slib autorů, že osvojené dovednosti využijeme při zvládání obtíží spojených s vážným onemocněním, proti úzkosti, trémě nebo ve chvílích, kdy po nás šátrá deprese… Splašená mysl, kterou umí spolehlivě vynervovat náš plazí mozek neschopný rozlišit mezi skutečným ohrožením a naší fantazií, umí nadělat v životě velkou paseku. Škodí zejména v noci, kdy se většina strašáků zdá ještě o něco větší než ve dne. Pokud mysl umíme zkrotit, máme v ruce úžasný nástroj životní pohody. A na rozdíl od chemických pilulek způsobuje zcela bezproblémovou „závislost“.

PAUZA JE NORMÁLNÍ

Mimochodem, věděli jste o teorii spánkové pauzy a dvou oddělených etapách prvního a druhého spánku? Pro naše předky prý byla běžná a vyplňovali ji nejen sexuálními hrátkami, ale i povídáním, četbou či modlením. Což je všechno mnohem lepší než moderní nespavecké ruminace typu „nevyspím se – budu špatně pracovat – vyhodí mě ze zaměstnání – nezvládnu platit hypotéku – opustí mě žena – skončím na ulici“).

Podle vědců za touto pauzou stojí i změny hormonálních hladin během spánku, které jsou ve vyšším věku intenzivnější.

Pokud se tedy v půlce noci pravidelně budíte, zkuste to brát jako běžnou věc. Místo paniky z nespaní nasaďte některou z relaxačních technik, jejichž základy si lze osvojit na internetu, nebo se pusťte do nácviku mindfulness.

LASKAVOST USPÁVÁ

Mindfulness se vědomě soustředí na přítomnost, na onen neustále adorovaný okamžik „tady a teď“, který většině lidí uniká. Ve chvíli, kdy se pokoušíme usnout, bychom tedy z hlavy měli umět vyhnat nepříjemnou minulost i úzkostné představy budoucnosti. Je tu naše tělo dotýkající se prostěradla a lůžkovin a náš dech.

Základem je vnímat prožitek bez hodnocení („To je peklo, zase nespím!“) a bez očekávání („Kdy už konečně usnu?“) a hlavně se nezlobit. Ani na sebe, ani na zvuky z okolí. A každou rušivou myšlenku trpělivě s laskavě odeslat pryč. Kreativitě se meze nekladou, může to být odplouvající rybička nebo odlétající moucha. Důležité je zklidnit bojovou palbu v hlavě a soucítit se sebou i s dalšími lidmi, kteří ve stejnou dobu na světě koukají do stropu.

Po přečtení knihy se rozhodně nestane zázrak a nezačneme spát jako Šípková Růženka, ale nácvik mindfulness týkající se spánku prohloubí i naši schopnost vědomě zacházet s myslí. A ti nejlepší krotitelé splašených myšlenek se možná přestanou rozčilovat na první našlápnutí, nebudou vytvářet naštvané myšlenkové kolotoče, nafukovat problémy a dokážou prožít plnější den s větším množstvím radostných detailů.

TEXT: JANA ŠULISTOVÁ
FOTO: PEXELS.COM A UNSPLASH.COM